Dr. Hjördis Lorenz ist klinische Psychologin in der Ukraine. Sie unterstützte das Team für psychische Gesundheit von Ärzte ohne Grenzen in einer Situation, in der der andauernde Krieg den Alltag besonders schwer zu ertragen und ungewiss machte.
Man hört oft, dass man sich bewegen, gesund essen und gut schlafen soll. Diese Tipps können hilfreich sein, sind aber nicht für jeden geeignet. Es gibt noch andere Möglichkeiten, seine psychische Gesundheit zu stärken.
Anlässlich des Monats der psychischen Gesundheit gibt Dr. Hjördis 8 Tipps.
1 - Das Schöne im Alltag entdecken
In der Psychologie sagt man: «Je mehr Aufmerksamkeit man etwas schenkt, desto öfter fällt es einem in seiner Umgebung auf.» Das gefällt mir sehr gut. Für mich persönlich können das zum Beispiel die Eichhörnchen in meinem Garten sein, die damit beschäftigt sind, ihre Haselnüsse zu verstecken. Das hilft mir, andere Details und Lebensformen um mich herum wahrzunehmen.
Sich einen Moment Zeit zu nehmen und etwas Erfreuliches bewusst zu betrachten, kann einen echten Unterschied machen.
2 - Leben im Jetzt
Unsere psychische Gesundheit leidet stark, wenn wir uns ständig nur Sorgen um die Zukunft machen oder in schmerzhaften Erinnerungen gefangen bleiben.
Wenn wir viel Zeit damit verbringen, über soziale Situationen nachzudenken, darüber, was schiefgelaufen ist, oder über Menschen, die wir verloren haben, dann ist alles, was uns ins Hier und Jetzt zurückbringen kann, eine grosse Hilfe. Denn auch wenn die Zukunft ungewiss ist und die Vergangenheit vielleicht schwierig war, bin ich in diesem Moment in Sicherheit.
Ein einfacher Tipp ist, sich auf seine Sinne zu konzentrieren – das Sehen, den Geruchssinn, den Tastsinn, den Geschmackssinn.
3 - Im Kleinen wieder Kontrolle übernehmen
Für unsere Patient:innen in der Ukraine entziehen sich viele Dinge jeglicher Kontrolle: Niemand weiss, wo die nächste Bombe einschlagen wird, oder was aus einem Angehörigen wird, der vermisst wird oder an die Front geschickt wurde.
In solchen Situationen kann es helfen, bei kleinen Dingen wieder die Kontrolle zu übernehmen: mal eine neue Runde beim Spaziergang gehen, eine andere Farbe als sonst tragen, eine Routine ändern. Diese Art von kleinen Entscheidungen gibt ein Gefühl der Kontrolle zurück.
4 - Dinge laut aussprechen
Soziale Unterstützung ist einer der wichtigsten Schutzfaktoren für die psychische Gesundheit. Aber es ist nicht immer einfach, mit jemandem darüber zu sprechen, was man empfindet.
Dann kann man stattdessen einen Brief an sich selbst schreiben, beten oder seine Sorgen laut aussprechen und sich selbst ein paar aufmunternde Worte sagen.
5 - Positiv denken
Was wäre, wenn wir uns einmal vorstellen würden, was alles gut laufen könnte, anstatt alles schwarz zu malen?
Profi-Eiskunstläufer:innen stellen sich ihre Bewegungen vor einem Wettkampf genau vor, um ihren Erfolg zu fördern. Wenn Sie sich vor einer bevorstehenden Situation fürchten – etwa einem schwierigen Gespräch oder einer beruflichen Herausforderung –, malen Sie sich aus, wie gut alles läuft. Das erhöht die Chancen, dass es tatsächlich besser läuft.
6 - Gefühle zulassen und annehmen
Wenn eine Person psychisch leidet, ist es wichtig, ihr zu glauben, was sie sagt. Sagt sie, dass es ihr schlecht geht, sollte man ihr zuhören und ihre Gefühle nicht abtun.
Geht es um einen selbst, folgt man diesem Grundsatz oft nicht. Man sagt sich: «Ich darf nicht wütend sein», «Ich sollte nicht aufgewühlt sein» oder auch «Ich hätte längst darüber hinweg sein sollen». Diese Art von Selbstgespräch entwertet unsere Gefühle – dabei würden wir mit einem nahestehenden Menschen sicherlich nicht so reden.
In einem ersten Schritt kann man dann erst einmal einfach wahrnehmen, was man empfindet. Und sich sagen: Ja, dieses Gefühl ist da, und es ist berechtigt. Anschliessend kann man entscheiden, wie man darauf reagieren will.
7 - Darauf achten, wie man mit sich selbst spricht
Cela rejoint le point précédent. La façon dont nous nous parlons à nous-mêmes joue un rôle important dans de nombreuses difficultés de santé mentale.
Nous avons souvent un dialogue intérieur très critique : « c’est ridicule », « c’était gênant », « pourquoi ai-je dit ça ? », « j’aurais dû faire mieux ». Pourtant, dans bien des cas, nous ne parlerions jamais ainsi à un ami ou à une collègue.
Repérer ce ton intérieur peut déjà être utile : est-ce que cette voix m’aide, ou est-ce qu’elle nourrit ma tristesse ou mon anxiété ?
8 - Sich wirklich erholen
Oft wird empfohlen, Pausen zu machen, sich auszuruhen und zu entspannen. Das ist wichtig und gut – aber nur, wenn man sich dabei wirklich erholt.
Man kann auch in einem heissen Bad mit rasendem Herz liegen, eine starke innere Anspannung verspüren und endlos kreisenden Gedanken ausgeliefert sein. Auf den ersten Blick tut man «das Richtige», um auf sich selbst zu achten. Aber was im Inneren vor sich geht, ist wichtiger.
Echte Erholung entsteht, wenn der Geist sich auf etwas Beruhigendes konzentrieren kann – zum Beispiel auf den Atem oder ein ruhiges Bild – und so zur Ruhe kommt. Guter Schlaf gönnt dem Geist ebenfalls eine Auszeit. Aber auch bestimmte Aktivitäten, die eine konzentrierte Aufmerksamkeit erfordern, wie zum Beispiel Schwimmen, können eine regenerierende Wirkung haben.
