Psychologue clinicienne en Ukraine, la Dre Hjördis Lorenz a soutenu l’équipe de santé mentale de MSF dans un contexte où la guerre en cours rendait le quotidien particulièrement lourd et incertain. On entend souvent qu’il faut faire de l’exercice, bien manger et bien dormir. Ces conseils peuvent être utiles, mais ils ne conviennent pas à tout le monde. Il existe aussi d’autres manières de prendre soin de sa santé mentale. À l’occasion du mois de sensibilisation à la santé mentale, voici quelques-uns des conseils de Hjördis.
1 - Chercher la beauté dans le quotidien
Il existe un dicton en psychologie que j’aime beaucoup : « plus on prête attention à quelque chose, plus on le remarque autour de soi. »
Pour moi, cela peut être les écureuils dans mon jardin, occupés à cacher leurs noisettes. Cela m’aide à remarquer d’autres détails, d’autres formes de vie autour de moi.
Prendre un instant pour observer quelque chose qui nous apporte de la joie peut faire une réelle différence.
2 - Se concentrer sur l’instant présent
Notre santé mentale peut être mise à rude épreuve lorsque nous ne sommes plus dans le présent : lorsque nous nous inquiétons de l’avenir ou que nous restons prisonniers de souvenirs douloureux.
Nous pouvons passer beaucoup de temps à repenser à des situations sociales, à ce qui s’est mal passé, ou aux personnes que nous avons perdues. Tout ce qui peut nous ramener ici et maintenant peut alors être d’une grande aide. Car si l’avenir est incertain et que le passé a pu être difficile, dans l’instant présent, je suis en sécurité.
Une manière simple d’y parvenir consiste à se reconnecter à ses sens — la vue, l’odorat, le toucher, le goût — pour s’ancrer dans le moment présent.
3 - Reprendre la main sur une petite chose
Pour les patient·es de MSF en Ukraine, beaucoup d’éléments échappent à tout contrôle : personne ne sait où tombera le prochain missile, ni ce qu’il adviendra d’un proche porté disparu ou envoyé au front.
Dans ces situations, reprendre la main sur de petites choses peut aider : choisir un nouvel itinéraire pour marcher, porter une autre couleur que d’habitude, modifier une routine. Même un petit choix peut redonner un sentiment de contrôle.
4 - Dire les choses à voix haute, même pour soi-même
Le soutien social est l’un des principaux facteurs de protection pour la santé mentale. Mais il n’est pas toujours facile de parler de ce que l’on ressent avec quelqu’un.
Écrire une lettre pour soi-même, prier, ou simplement exprimer à voix haute ses inquiétudes — ainsi que quelques mots d’encouragement — peut aussi avoir un effet positif.
5 - Utiliser des pensées positives pour entraîner son esprit
Et si, au lieu d’imaginer tout ce qui pourrait mal se passer, nous faisions l’inverse ?
Les patineurs artistiques de haut niveau visualisent leurs mouvements avec précision pour entraîner leur cerveau et les aider à réussir. Si vous appréhendez une situation à venir — un échange difficile, un défi professionnel, une conversation délicate — essayer de l’imaginer se déroulant bien peut augmenter les chances que cela se passe effectivement mieux.
6 - Accueillir ses émotions et les reconnaître
Lorsqu’on aide une personne en souffrance psychique, l’une des premières choses à faire est très simple : croire ce qu’elle dit. Si elle dit qu’elle va mal, il faut l’entendre et éviter de minimiser ce qu’elle ressent.
Pourtant, nous n’appliquons pas toujours ce principe à nous-mêmes. Nous pouvons nous dire : « je ne devrais pas être en colère », « je ne devrais pas être bouleversé·e », ou encore « je devrais déjà avoir surmonté cela ». Ce type de discours invalide nos émotions — alors que nous ne parlerions sans doute pas ainsi à un proche.
Une première étape consiste simplement à reconnaître ce que l’on ressent : oui, c’est là, et c’est légitime. Ensuite, nous pouvons choisir comment y répondre.
7 - Faire attention à la manière dont on se parle
Cela rejoint le point précédent. La façon dont nous nous parlons à nous-mêmes joue un rôle important dans de nombreuses difficultés de santé mentale.
Nous avons souvent un dialogue intérieur très critique : « c’est ridicule », « c’était gênant », « pourquoi ai-je dit ça ? », « j’aurais dû faire mieux ». Pourtant, dans bien des cas, nous ne parlerions jamais ainsi à un ami ou à une collègue.
Repérer ce ton intérieur peut déjà être utile : est-ce que cette voix m’aide, ou est-ce qu’elle nourrit ma tristesse ou mon anxiété ?
8 - Se reposer d’une manière réellement réparatrice
On conseille souvent de faire des pauses, de se reposer, de se détendre. C’est important — mais ce n’est pas toujours suffisant.
On peut être dans un bain chaud tout en gardant le cœur qui s’emballe, une forte tension intérieure et des pensées qui tournent sans fin. En apparence, on fait « ce qu’il faut » pour prendre soin de soi. Mais ce qui se passe à l’intérieur compte davantage.
Le repos réparateur, c’est lorsque l’esprit parvient à se poser sur quelque chose d’apaisant — la respiration, par exemple, ou une image calme. Le sommeil en fait souvent partie, parce qu’il permet au mental de se mettre en pause. Certaines activités, comme la natation, peuvent aussi avoir un effet réparateur, précisément parce qu’elles demandent une attention concentrée.
